一般的に『カレーは太るからダイエットには不向き』と言われますよね。
しかしながら、カレーと一口に言っても、カレーライスや家庭で作るような手作りカレー、さらにはレトルトカレーやインドカレーなど、その種類は様々です。
そこで今回は、カレーは本当に太るのかどうか、
- インドカレー（チキンカレー、マサラ、グリーンカレーなど）
- チェーン店のカレー
- 一般的な家庭で作る手作りカレー
- 生協食堂などで売っているカレー
などのカロリーを比較し、例えダイエット中でも安心してカレーが食べられるような『太らないカレーの食べ方』について検証してみたいと思います！
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一般家庭で作るカレーのカロリー
一般家庭で作るカレーのカロリーを考えてみたいと思います。
例えば、今回はルウのジャワカレー（中辛）の104g入りにルウを使用するとして、具材は一般的なじゃがいも、にんじん、たまねぎ、牛肉（牛こま）とします。
- じゃがいも1個のカロリーは60kcal
- にんじん1/2本のカロリーは20kcal
- たまねぎ1個のカロリーは80kcal
- 牛肉(200g程度)のカロリーは800kcal
そして、ジャワカレーの固形ルウ1箱分のカロリーは50kcal程度。
単純にこれを足せば、1010kcalとなります。
だいたいこれはカレー5皿分程度なので、一皿あたり200kcalくらいの計算になります。
ルウだけだと、意外とカロリー高くないんですね･･･
とは言え、家でカレーを食べるときにルウだけなはずがないし、1皿で食べ終わるわけもないですよね。
実際、まあ2~3皿は食べるんじゃないでしょうか。
カレー一皿に対してご飯はだいたい200g、つまり380kcalです。
ご飯200g（お茶碗大盛り1杯程度）の上に、普通にカレーをかけて食べるだけならわずか580kcalなのです。
ダイエット中、どうしてもカレーが食べたくなったとしても、家で作るカレー1杯程度なら問題なさそうですね。
ただし、2杯目をおかわりしてしまうと1160kcal･･･
こってりラーメン1人前と同じか、それ以上のカロリーになってしまいます。
チェーン店（Coco壱や上等カレーなど）のカレーは？
それでは、チェーン店のカレーのカロリーをチェックしてみましょう。
- ココイチ ポークカレー（ライス300g トッピングなし）：755kcal
- ココイチ ベジタリアンカレー（ライス300g）：726kcal
- チーズカレー（ポークソース、ライス300g、チーズトッピング）：935kcal
- 上等カレー カレーライス（ライス300g）：797kcal
- 上等カレー トンカツカレー（ライス300g）：1280kcal
ココイチも上等カレーも、それほど差はないようですね、
そしてやはり、トッピングを追加するとカロリーはどんどん膨れ上がるようです･･･
とは言え、例えばココイチのレギュラーサイズ（ライス300g）だと755kcalですが、これを家庭で作った手作りカレーに換算してみると、870kcalにもなってしまいます。
家庭ではOGビーフの細切れ肉250g程度を使用する計算でしたが、やっぱりこの部分が結構効いてきていますね。
家庭で割とちゃんとしたカレーを作るくらいなら、もしかするとココイチでトッピングなしを注文した方が安上がり、かつカロリーを抑えることができるかもしれませんよ！
（ちなみにココイチでは、ご飯の量を増やすとそれに合わせてルウの量も増えます。
ライスを増やして注文した場合のカロリーは、単純に増えたごはんの分をカロリーに掛けてください。
例えばご飯を300g→450gにした場合、ライスは1.5倍ですので、ルウもその分だけ増えると考えられます。したがって、カロリーも1.5倍の1132kcalとなります。）
さらに、ココイチのカレー（ライス300g、トッピングなし）のカロリーは755kcalですが、このうち504kcalはライスの分。
ココイチのルウのみのカロリーであれば、251kcal程度しかないことに注意してくださいね。
大学の生協食堂のカレー
大学の生協食堂で食べるカレーのカロリーを考えてみましょう。
自炊をほとんどしない大学生や研究員、職員にとって、カレーと言えば大学の生協食堂で食べるもの･･･と言う人も少なくないかもしれません。
もちろん大学によって多少の差はありますし、独自メニューなどを扱っている場合はカロリーが異なります。
こちらは、学食どっとコープというサイトを参考にしたカロリーです。
- カレーライス（小）：440kcal
- カレーライス（中）：590kcal
- カレーライス（大）：740kcal
サイズ表記が小、中、大、となっていますが、これは中＝並と考えて良いでしょう。
生協食堂のカレーは比較的カロリーが控えめで、ご飯を合わせても600kcal程度。
お店で食べるようなカレーと違い、極限までコストを抑えているだけあって、カロリーも低めなんですね。
太らないカレーの食べ方とは？
ここまでのお話を経て、カレーが太る原因はやはり
- いっぱい食べすぎること
- 特にご飯のカロリーが高い（ルウのみのカロリーは意外と低いことが多い）
- 家庭で作る場合、牛肉のカロリーが高い
ということになります。
いっぱい食べすぎないのは当然としても、例えばダイエット中であれば、『家でカレーを食べたら無限におかわりをしてしまうから、お店で1人前だけ食べよう』といった工夫はできるかと思います。
さらに、カレーライスのカロリーの大半は正直なところライスが占めているので、ルウ大め、ライス少な目といったカレーライスバランスを心がけてみても良いかもしれません。
また、ナン1枚あたりのカロリーはせいぜい200kcal～300kcal程度なので、ご飯の代わりにナンで代用する、というのも一つの方法かと思います。
そして、家庭でカレーを作る場合には、牛肉を入れない、もしくは量を減らす、という工夫ができそうですね。
今回はOGビーフの細切れ牛肉（バラ）を使用する前提だったのですが、例えば鶏そぼろカレーにするだけで、カロリーはかなり抑えられそうです。
インドカレーのカロリーは？
最後に、インドカレーの一般的なカロリーについてお話しします。
バターチキンカレーのカロリー
バターチキンカレーは、トマトをベースに様々なスパイスとバター、ヨーグルト（無糖）などを加えたカレーです。
一般的なインド料理店のカレー1人前の量で、カロリーはだいたい400～500kcalだと言われています。
鶏肉も基本的には胸肉を使用する場合が多いので、比較的ヘルシーですね。
ただ、ここにライスなどが付くとたちまち1000kcalを越えてくるので注意してください。
グリーンカレー（ほうれん草のカレー）のカロリー
インド料理店に行くと必ずメニューにある、緑色のグリーンカレーですね。
サグワラカレーとも言います。（サグワラカリー、ビーフサグワラなどの名前でメニューに載っていることもあります。）
ほうれん草をベースにしているので、バターチキンカレーよりもさらにヘルシーと言えます。
だいたい200gあたり300kcal程度なので、一人前を食べても400kcalに満たない場合が多いです。
インドカレー屋さんに行って、少しでもヘルシーに食事を済ませたい場合にはグリーンカレーや豆カレーなどを注文すると良いでしょう。
チキンマサラカレーのカロリー
見た目はバターチキンカレーと似ていますが、マサラというスパイスを使用しており、生クリームなどがトッピングされているのが特徴ですね。
バターなど多く使用していない分、バターチキンカレーよりもカロリーは低くなることが多いです。
平均的には、だいたい300kcal～400kcal程度になることが多いようです。
ただ、チキンマサラカレーにはたくさんの鶏肉やラムチョップなどがトッピングされていることも多いので、そういった場合には少しカロリーが高くなってしまいます。
キーマカレーのカロリーは？
インドカレー屋に行くと、キーマカレーや置いてあることもありますね。
鶏ミンチを使ったカレーで、普通に日本食として食べることも多いかと思います。
ミンチを多く使っているので、カロリーは350kcal～450kcal程度になることが多いようです。
家庭で作るごく普通のカレーとあまり変わらない印象ですね。
豆カレー（ひよこ豆やマスール豆）のカロリーは？
インド料理店やエスニック料理店、ベジタリアンレストラン（ヴィーガンレストラン）等に行くと、豆カレーがメニューに並んでいることが多いです。
菜食主義の方にも人気なヘルシーなカレーで、価格も比較的安めな場合もあります。
豆そのものは100gあたり140kcal程度なので、カレー全体のカロリーも300~400kcal程度に抑えられます。
少しでもヘルシーな健康的なカレーが食べたいという場合には、非常におすすめです。
ここまで色々なインドカレーのカロリーをご紹介してきましたが、インドカレーの方が、日本のカレーよりも若干ヘルシーな傾向にあると言えます。
とは言え、どちらも『ご飯（ライス）を食べるとカロリーが爆上がりする』というのは同じなので、ダイエット中の方は気を付けてくださいね。
